Witam,
Mam 22 lata, 185cm wzrostu, 94kg wagi.
Robie treningi na mase, stosuje zbilansowana diete (sniadanie omlet z 12 bialek, 200g platkow, 150g piersi z kurczaka, maslo orzechowe, przyprawy, cynamon, papryka- drugie snaidanie nabiał, owoce, gainer- obiad 200g piersi z kurczaka, ryz, warzywa- przed treningiem makaron z tunczykiem, jajecznica z 5 bialek, 2 banany- po treningu 150g piersi z kurczaka, warzywa), stosuje zwykle suplementy- bialko, gainer, bcaa, glutamina, witaminy i mineraly.
Moim glownym problemem jest tluszcz odkladajacy sie glownie w dolnej czesci brzucha i boczkach (reszta ciała jest ok). Dodam, ze podoba mi sie wyglad moich ramion, barkow, klatki, nog i plecow. Razi mnie moj brzuch i boki. Chcialbym zbic ten zbedny tluszcz, lecz nie narazajac mojego ciala na spadki obwodow z reszty ciala oprocz brzucha. Nie chce zmieniac diety i treingu. Nie wiem co z tym zrobic... W jakims archiwalnym numerze KiF wyczytałem, że mocne cardio po każdym treningu w postaci szybkiego chodu na bieżni o skosie 10% i predkosci 6km/h pomoże rozwiazac moj problem. Czy to faktycznie pomoże? Może ma ktoś jakieś inne pomysły?
Z góry dziekuje za odp i serdecznie pozdrawiam.
Adrian

Witam serdecznie, mam 20 lat 183 cm wzostu i ważę 82 kg i jestem mezomorfikiem. Od jakiegoś roku regularnie ćwiczę na siłowni moim celem jest zbudowanie czystej masy mięśniowej. Przez ostatnie 8 miesiecy nie miałem konkretnej diety, po prostu nie piję alkoholu jadłem zdrowo, regularnie i moje obwody systematycznie rosły. Od jakiś 4 miesiecy jestem na takiej diecie
Poniedziałek

Posiłek: 1
1 szklanka owsa wymieszanego z wodą
6 gotowanych białek z jajek
Posiłek: 2
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor
Posiłek: 3
1/ 2 szklanki brązowego ryżu
2 szklanki gotowanej fasolki szparagowej
150gr gotowanej piersi z kurczaka
Posiłek: 4
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor
Posiłek: 5
5 pieczonych ziemniaków średniej wielkości
2 szklanki gotowanych brokuły
150gr gotowanej piersi z indyka
Posiłek: 6
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor

Wtorek

Posiłek: 1
1/2 szklanki owsa + szklanka mleka 0%
6 gotowanych białek z jajek + jedno żółtko
Posiłek: 2
tuńczyk z wody 140gr
80gr ryżu
2 łyżki oleju lnianego
Posiłek: 3
stek wołowy 140gr
2średnie pieczone ziemniaki
szklanka gotowanej fasolki szparagowej
Posiłek: 4
tuńczyk z wody 140gr
80gr ryżu
2 łyżki oleju lnianego
Posiłek: 5
pierś z kurczaka 170gr
gotowany ciemny ryż 170gr
2 banany
Posiłek: 6
tuńczyk z wody 140gr
80gr ryżu
2 łyżki oleju lnianego

Środa

Posiłek: 1
1 szklanka płatków owsianych z wodą
6 gotowanych białek
1 / 2 dużego grejpfruta
Posiłek: przekąska
1 szklanka płatków owsianych z mlekiem 0%
2 banany
Posiłek: 2
80gr brązowego ryżu
2 pieczone piersi z kurczaka
150gr gotowanych brokułów
Posiłek: 3
tuńczyk z wody 170gr
ziemniaki 170gr
zielona sałata polana oliwą z oliwek
Posiłek: 4
2 gotowane piersi z kurczaka
150gr szparagi
1 łyżka oleju EFA lub naturalne masło orzechowe
Posiłek: 5
150gr pieczonego filetu z dorsza
150gr gotowanego szpinaku
sałatka z pomidora i ogórka polana
2 łyżkami niskokalorycznego sosu sałatkowego

Czwartek

Posiłek: 1
jajecznica z 6 białek
1 szklanka gotowanych płatków owsianych
szklanka soku jabłkowego
szklanka kawy
Posiłek: przekąska
2 łyżki protein
łyżeczka masła orzechowego
Posiłek: 2
150gr tuńczyka z puszki
2 kromki pszennego chleba
zestaw surówek
Posiłek: 3
pierś z kurczaka 170gr
gotowany ciemny ryż 170gr
2 banany
Posiłek: 4
pierś z indyka 170gr
4 pieczone ziemniaki
1 szklanka gotowanej zielonej fasoli
1/2 grejpfruta
Posiłek: 5
jajecznica z 6 białek
1 szklanka gotowanych płatków owsianych
3 banany

Piątek

Posiłek: 1
½ szklanki płatków pszenicy
1 szklanka mleka 1%
1 średnia brzoskwinia
1 cały tost pszenny
1 łyżka masła orzechowego
Posiłek: przekąska
½ szklanki truskawek
½ szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
1 szklanka mleka 1%
½ szklanki soku pomarańczowego
Posiłek: 2
150gr gotowanej piersi kurczaka
100g brzoskwini w plasterkach
½ łyżeczki skrobi kukurydzianej
½ szklanki ryżu
½ łyżeczki oliwy z oliwek
Posiłek: 3
80gr makaronu żytniego
150gr smażonej chudej wołowiny
szklanka gotowanej fasolki szparagowej
kilka łyżek oleju lnianego
Posiłek: 4
stek 140gr
2 średnie pieczone ziemniaki
zielona sałata
Posiłek: 6
tuńczyk z wody 170gr
ziemniaki 170gr
3 banany

Sobota

Posiłek: 1
125gr płatków owsianych + szklanka mleka 0%
6 białek z jajek+ 1 żółtko smażymy na patelni
Posiłek: 2
1/ 2 szklanki brązowego ryżu
2 szklanki gotowanej fasolki szparagowej
150gr gotowanej piersi z kurczaka
Posiłek: 3
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor
Posiłek: 4
150gr gotowanej piersi z indyka
5 pieczonych ziemniaków średniej wielkości
2 szklanki gotowanych brokuł
Posiłek: 5
pierś z kurczaka 170gr
gotowany ciemny ryż 170gr
2 banany
Posiłek: przekąska
2 łyżki protein
porcja płatków owsianych z mlekiem

Niedziela

Posiłek: 1
pszenna bułka z tostera
jajecznica z 6 białek
szklanka mleka 0%
pomarańcza
Posiłek: 2
kotlet mielony z indyka 140gr
pełnopszenna bułka
2 pomidory
Posiłek: 3
tuńczyk z wody 140gr
porcja ryżu
łyżka oliwy z oliwek
Posiłek: 4
mintaj z wody 140gr
porcja gotowanego ryżu
sałatka z ogórka i pomidora
Posiłek: 5
150gr gotowanej piersi z indyka
5 pieczonych ziemniaków średniej wielkości
2 szklanki gotowanych brokuł
Posiłek: 6
pszenna bułka z tostera
jajecznica z 6 białek
szklanka mleka 0%
2 łyżki protein
łyżeczka masła orzechowego

Teraz kiedy jestem na tej diecie moje obwody strasznie spadły od 4 do nawet 9 cm, dodam jeszcze że codziennie jeżdżę na rowerze od 70 do 140km tygodniowo. i ciągle utrzymuję wagę okolo 82 kg. Nie ukrywam, że zależy mi na profesjonalnej pomocy, więc jeśli nie potraficie pomoc proszę zagłosujcie na to pytanie. Pozdro.!

Witam, sytuacja u mnie wygląda następująco.
Mam szczupłą budowę ciała, lecz około pół roku temu przybrałem dosyć dużo tłuszczu na brzuchu i biodrach.
Przez ostatnie pół roku z powodu częstych wyjazdów i nadgodzin w pracy bardzo mało jadłem i zrzuciłem część tłuszczu lecz więcej spadło mięśni. Widzę po sobie, że przestaje mieć siłę na najprostsze czynności i bardzo szybko się męczę. Przyzwyczaiłem się już do tego, że jem zazwyczaj dwa posiłki dziennie czasem trzy(kanapki). Po sobie widzę, że wszystko co zjem od razu widać na brzuchu. Chce zacząć zdrowo się odżywiać i chodzić na siłownię. Zmiany w życiu osobistym spowodowały pojawienie się czasu "dla siebie". Chciałbym dowiedzieć się od czego zacząć treningi, czym się odżywiać. Do wakacji chciałbym już dobrze wyglądać i przede wszystkim dobrze się czuć. Za wszelkie odpowiedzi z góry dziękuję.

Witam mam 25 lat waga 82 kg troche zalany brzuch , ramiona szersze niz biodra ....
, mam mozliwość chodzić na siłownie 7 dni w tygodniu, niestety praca na 3 zmiany
chodzi mi nastepująco o to jakie ćwiczenia na początek sa najlepsze by zbudować masę miesniową jak je rozłożyć u skąd wiedzieć że wykonuje je poprawnie, kiedy i skad wiedzieć który ciężar jest już dla mnie odpowiedni , moja dieta to kurczak ryż , maslo orzechowe twaróg makaron warzywa i shake mass firmy :pharma whey PHD" czy jest mozliwość dobrania odpowiedniego treningu do mojej budowy ciała jak tak to gdzie mam sie skontaktować

Pozdrawiam Piotr

Przyszedł czas w którym należało zakończyć redukcję i wejść na masę. Przybywam do Was z prośbą o dobrą radę, wskażcie mi ścieżkę którą powinienem podążać [:D]

Przejdźmy do rzeczy. W tym tygodniu przetrenowałem wszystkie partie mięśniowe i sprawdziłem jak tam siła bo ostatnio ciężarami bawiłem się kilka miesięcy temu. Robiąc te same treningi w tym tygodniu, które robiłem 7 miesięcy temu, odnotowałem spadek siły w bicepsie, natomiast wzrost w kopytach. Triceps, plecy, barki i klata mniej więcej są w stanie poradzić sobie z dawnym ciężarem. Teraz - jakie ćwiczenia polecilibyście na masę? Które partie połączyć ze sobą? Nogi muszą być w piątek z racji tego że dużo chodzę po mieście roznosząc jedzenie także robienie ich na początku czy w środku tygodnia nie wchodzi w grę. Jak z kaloriami? Obecnie ważę 67.5kg przy 171cm. Redukowałem na 1800-1900kcal ( 130g białka, 180g węgli i 44g tłuszczy. Aktualnie zwiększyłem o 150kcal podbijając węgle i tłuszcze i zamierzam dalej podbijać aby być na nadwyżce kalorycznej tylko nie bardzo wiem jak wysoko podbijać. Biorąc pod uwagę że sporo chodzę powinienem zwiększyć znacząco kalorie? Jak z cardio/ interwałami? Chyba nie ma co szaleć?

Jak z suplementami? Aktualnie biorę witaminy i minerały od Animal Paka do śniadania
http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Animal_Pak-opis2380.html

Przed treningiem Cellucor C4
http://www.bodybuilding.com/store/cellucor/c4.html?MCID=CG-PLA-US&CAWELAID=120147270000101058&CAGPSPN=pla&catargetid=120147270000105762&cadevice=c&gclid=CjwKEAjwnKCrBRCm1YuPrtWW0QMSJAC-5UYkb-G23dT_7o63l_E1-4pSSR-9lSiPHhJ3dADaFncAmRoCZkzw_wcB
2 kapsułki BCAA przed i po trenigu
http://www.bodybuilding.com/store/muscletech/essential-series-platinum-bcaa-8-1-1.html
Odżywka białkowa whey 100 od optimum nutrition po treningu.
Warto dorzucić kreatynę?

Podam przykładową dietę. Śniadanie zazwyczaj składa się z pity pełnoziarnistej + jajka/ jogurt grecki/ łosoś wędzony ( ok 9/9:30 ) Lecę do roboty i ok 12 wcinam batona combat crunch ( 20g białka, 25g węgli i 7g tłuszczu ) Do końca dnia wcinam płatki owsiane z cynamonem i rodzynkami/ bataty + kurczak. Wchodzą lepiej na zimno niż ryż. Co do tłuszczu to dodaję awokado/ migdały/ orzechy włoskie/ masło orzechowe. Z racji tego że trening jest ok 21:30/ 22 na noc węgle + tłuszcz + kurczak/ jogurt grecki/ jakieś inne źródło białka, zależy od tego co skrywa w sobie lodówka.

Jakie macie rady, coś z własnego doświadczenia? Zamierzam we własnym zakresie poszerzyć wiedzę jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej ale zawsze warto poczytać coś od osób które już wiedzą coś na ten temat. Wiadomo, chciałoby się zrobić suchą masę bez tłuszczu lecz raczej nie jest to możliwe, liczę że nie zapuszczę się i nie będę musiał ostro redukować.

Witam proszę o poradę czy taka dieta i treningi są dobre na masę.
Trening 3 razy w tyg 15 - 20 minut po przebudzeniu:
Przysiady ze sztanga, martwy ciąg, wyciskanie sztangi zza głowy, wyciskanie sztangi na ławeczce prostej, prostowanie przedramion ze sztanga, francuskie oraz brzuch.
Dieta:
Śniadanie:
Jajecznica z boczkiem i szpinakiem (2 całe jajka, 3 białka), kreatyna oraz bcaa.
Po treningu kreatyna, bcaa oraz porcja mutant mass.
godzina po treningu: ryż z kurczakiem.
Następny posiłek: twaróg pół tłusty oraz druga porcja mutant mass ( DBT bez drugiej porcji )
Kolejne 3 posiłki: karkówka, kurczak, indyk, wołowina lub szynka z ryż, kasza lub ciemnym makaronem oraz do każdego posiłku jakieś warzywa plus raz dziennie 2 łyżki oliwy z oli.
Do ostatniego posiłku masło orzechowe.
9 h pracy siedzącej.

Dziękuje